POSÍLENÍ RUKOU V SEDĚ

1. Posaďte se na židli s opěradlem a mějte rovná záda.
2. Provlečte gumu pod chodidly a každý konec držte v jedné ruce.
3. Držte lokty u těla a zápěstí mějte rovné. Ohněte pravý loket a přitáhněte ruku směrem k pravému rameni bez toho, abyste odlepili záda od opěradla židle.
4. Zopakujte 15x a poté vyměňte ruce.

 

 

POSÍLENÍ RAMEN

1. Toto cvičení můžete dělat ve stoje nebo v sedě na pevné židli bez opěrek.
2. Chodidla mějte celou plochou položená na zemi, nohy mějte od sebe a v jedné linii s rameny.
3. Činky držte ve výšce ramen s dlaněmi směřujícími dopředu.
   Pomalu se nadechněte.
4. Při výdechu pomalu zvedněte obě ruce nad hlavu, lokty však nechte stále lehce pokrčené. Vydržte v této pozici 5 vteřin a vydechněte.
5. Zopakujte 10 – 15x.

 

 

POSÍLENÍ BICEPSŮ

1. V každé ruce držte jednu činku, ruce mějte podél těla.
2. Ohněte ruce v loktech a zdvihněte činky směrem k ramenům, poté je vraťte zpět podél těla.
3. Zopakujte 10 – 15x.

 

 

ZVEDÁNÍ PAŽÍ

1. Toto cvičení můžete dělat ve stoje nebo v sedě na pevné židli bez opěrek.
2. Chodidla mějte celou plochou položená na zemi, nohy mějte od sebe a v jedné linii s rameny.
3. Držte ruce s činkami podél těla, dlaně směřují dopředu. Pomalu se nadechněte.
4. Pomalu vydechněte a zvedněte obě paže do úrovně ramen pokud možno bez pokrčení loktů. Vydržte v této pozici 5 vteřin a s nádechem pomalu vraťte ruce podél těla.
5. Zopakujte 10 – 15x.

 

 

VNĚJŠÍ ROTACE RAMEN

1. Posaďte se na židli s opěradlem a mějte rovná záda.
2. Držte gumu pevně v každé ruce, palce směřují nahoru a ohnuté lokty se dotýkají těla.
3. Držte lokty u těla a zkuste ruce dát od sebe.
4. Zopakujte 15x.

 

 

VESLOVÁNÍ V SEDĚ

1. Posaďte se na židli s opěradlem. Mějte rovná záda a obě chodidla položená celou plochou na podlaze.
2. Gumu provlečte pod chodidlem a do každé ruky vezměte jeden konec gumy.
3. Oba lokty přitáhněte dozadu tak, že se vaše ruce dotýkají boků. Ruce držte u těla.
4. Vydržte v této pozici 5 vteřin, zopakujte 15x.

 

 

POSTRANNÍ PROTAHOVÁNÍ

1. Postavte se, gumu dejte pod obě chodidla a v každé ruce držte jeden konec gumy.

2. Natáhněte ruce do úrovně ramen a poté je vraťte zpět.

3. Zopakujte 10x a v poslední pozici vydržte 5 vteřin.

 

 

PROTAŽENÍ RAMEN

1. Posaďte se na židli s opěradlem a mějte rovná záda.

2. Umístěte gumu pod kolena a do každé ruky vezměte jeden konec gumy.

3. Levou ruku nechte položenou na stehně a pravou ruku natáhněte tak vysoko, jak můžete. Vydržte tak 5 vteřin a neodlepujte záda od opěrky židle.

4. Pomalu vraťte ruku do původní pozice a zopakujte 15x.

5. Vyměňte ruce a proveďte cvik s druhou rukou.

 

 

PROTAŽENÍ TRICEPSŮ

1. Postavte se, gumu dejte pod pravou nohu, konce držte oběma rukama a natáhněte je směrem za hlavu.

2. Držte gumu pevně oběma rukama, palce směřují nahoru a ohněte ruce v loktech tak, že se dotýkají vašeho těla.

3. Zopakujte 10 – 15x a poté vyměňte strany.

 

 

PROTAŽENÍ BICEPSŮ

1. V každé ruce držte jednu činku, ruce mějte podél těla.

2. Ohněte ruce v loktech a zdvihněte činky směrem k ramenům, poté je vraťte zpět podél těla.

3. Zopakujte 10 – 15x.

 

 

POSTRANNÍ PROTAHOVÁNÍ

1. Postavte se, gumu dejte pod obě chodidla a v každé ruce držte jeden konec gumy.

2. Natáhněte ruce do úrovně ramen a poté je vraťte zpět.

3. Zopakujte 10x a v poslední pozici vydržte 5 vteřin.